هل تتساءل عما إذا كانت بعض الأطعمة يمكن أن تؤثر على أنماط نومك أو ما إذا كان تناول أشياء معينة يمكن أن يساعد بالفعل في تحسين نومك؟

إن العلاقة بين النظام الغذائي والنوم والصحة العامة ذات وجهين كما يقول جابي زارومسكيت أخصائي التغذية المسجل ومؤسس شركة Honestly Nutrition. حيث يوضح زارومسكيت أن معنى ما نأكله ونشربه يؤثر على نومنا  ولكن أيضًا نوعية النوم ومدته يمكن أن تؤثر على خياراتنا الغذائية.

وتضيف: "لقد سلط البحث العلمي الضوء بشكل متزايد على التأثير الكبير للخيارات الغذائية على الوظيفة الإدراكية والمزاج والصحة البدنية والعقلية بشكل عام".

حيث تم العثور على أنماط غذائية معينة ومغذيات محددة للتأثير على دورة النوم والاستيقاظ ووقت كمون النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم)  وهيكل النوم (مراحل النوم المختلفة) كما يلاحظ زارومسكيت.

وتتابع: "يمكن أن تؤثر جودة وتوقيت تناولنا للأطعمة والمشروبات على إنتاج الهرمونات المنظمة للنوم مثل الميلاتونين الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ."

ومع ذلك كما تشير الدكتورة ماجا شيدل  المؤسس المشارك لعيادة النوم الجيد  من المهم أن نفهم أن معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن تظهر أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تكون أعلى في الميلاتونين  فإن ذلك لا يعني بالضرورة النوم بشكل أسرع.

وأضافت قد يكون لديك مستويات أعلى من الميلاتونين ولكن إذا علقت في عادة سيئة تتمثل في التقليب والاستدارة لمدة ساعتين قبل الانجراف أو الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ليست كذلك سيحل مشكلتك. وتقترح أنه من الأفضل عمومًا تناول وجبتك المسائية قبل ساعتين على الأقل من النوم لتجنب أي عسر هضم وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة درجة حرارة الجسم التي يمكن أن تحدث أثناء الهضم.

وتضيف شيدل: "إذا كنت تميل إلى الشعور بالجوع في وقت لاحق من المساء فخطط لتناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعة أو ساعتين ومن الأفضل أن يكون لديك شيء غني بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات ومنخفض في الكربوهيدرات المعقدة لتجنب أي ارتفاع أو انخفاض في نسبة السكر في الدم."

أيضًا قد يكون من الحكمة تجنب المذنبين المعتادين الذين يمكن أن يتسببوا في الشعور بعدم الراحة. تقول ليزا أرتيس نائبة الرئيس التنفيذي لـ The Sleep Charity: "الأطعمة الدهنية والتوابل يمكن أن تسبب حرقة في المعدة وعسر الهضم مما قد يعيق النوم الجيد  وكذلك الكحول والكافيين والتبغ".

وهنا يشارك الخبراء أطعمة هم المفضلة لدعم النوم الصحي

1. الجبن

يقول أرتيس: "اكتسبت الجبن سمعة سيئة حيث يُعتقد عمومًا أنها تسبب لنا كوابيس لكن العكس هو الصحيح حيث يحتوي الجبن ومنتجات الألبان الأخرى على التربتوفان وهو حمض أميني يساعدنا على النوم بسهولة أكبر والكالسيوم الذي يساعد على تقليل التوتر.

2. الكرز

لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين الطبيعي تحدث فرقًا بالنسبة لك  يقترح أرتيس إعطاء الكرز دفعة  خاصة الكرز اللاذع  الذي وجد أنه يعزز بشكل طبيعي إنتاج الميلاتونين.

يقول زارومسكيت إن العديد من الدراسات أظهرت تحسنًا كبيرًا في جودة النوم ومدته عند تناول كرز مونتمورنسي أو عصير الكرز الحامض  حيث يكون تركيز الميلاتونين والمواد الكيميائية النباتية التي تحدث بشكل طبيعي أعلى مقارنة بالكرز الكامل.

3. حبوب منخفضة السكر

حيث يقول أرتيس: "يمكن أن تساعدنا الحبوب أيضًا على النوم ولكن يجب أن ننتبه إلى نوع الحبوب". هناك الكثير من الخيارات السكرية في السوق  لذا حاول تجنبها.
ويقول إن الأطعمة المعقدة الغنية بالكربوهيدرات تزيد من توافر التربتوفان في مجرى الدم والذي بدوره قد يساعدنا على النوم.

4. الموز

يقول أرتيس إن الموز مصدر ممتاز للمغنيسيوم والبوتاسيوم والتربتوفان. وبمعنى آخر خيار رائع عندما يتعلق الأمر بدعم النوم.

"بينما يحتوي الموز على الكثير من الخصائص الرائعة للنوم  تحتوي جميع الفواكه أيضًا على السكر لذا كن على دراية بهذا في الفترة التي تسبق موعد النوم" .

5. اللوز

يقول أرتيس: "اللوز مصدر رائع للكالسيوم والمغنيسيوم  مما يعزز النوم واسترخاء العضلات". حيث يساعد المغنيسيوم أيضًا على تنظيم مستويات الميلاتونين والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بين عشية وضحاها.

6. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

حيث تم العثور على المغنيسيوم وهو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم  ويمكن أن يؤثر على جودة النوم ومدته  كما يقول زارومسكيت.

"يعمل كعامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم  بما في ذلك تلك التي تشارك في إنتاج وتنظيم النواقل العصبية والهرمونات التي تؤثر على النوم."
وبعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي تم الاستشهاد بها للمساعدة في تحسين جودة النوم تشمل بذور اليقطين والسبانخ واللوز والشوكولاتة الداكنة (المليئة بمضادات الأكسدة المعززة للصحة أيضًا).

7. الأطعمة الغنية بأوميغا 3

على الرغم من محدودية البحث إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد على تحسين النوم لفترة أطول  كما يقول زارومسكيت."على سبيل المثال يعتبر الجوز مصدرًا للميلاتونين والمركبات الأخرى التي تنظم النوم مثل حمض أميني تريبتوفان وأحماض أوميغا 3 الدهنية" . وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميغا 3 الأسماك الزيتية  مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان.

المصدر الاندبندنت

ترجمة راما قادوس