تعتبر المكسرات مريحة ومغذية، وهي وجبة خفيفة لذيذة، وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أنها تقدم مساهمة مهمة في نظام غذائي صحي ومتوازن. يشرح اختصاصي التغذية المسجل كيري تورينز بالضبط كيف تفيدنا هذه الأطعمة.
ما هي المكسرات؟
المكسرات هي بذور صالحة للأكل غنية بالمغذيات ومغطاة بقشرة صلبة - وأكثرها شعبية هي اللوز والبندق والجوز والفستق، وكذلك الكاجو والصنوبر.
على الرغم من أن الكستناء (Castanea sativa) هي مكسرات، إلا أنها تختلف عن جميع المكسرات الشائعة الأخرى لأنها أكثر نشوية ولها خصائص غذائية مختلفة.
الفوائد الغذائية
توفر حصة 30 جرام من المكسرات المشكلة ما يلي:
174 سعرة حرارية
7.1 جرام من البروتين
14.7 جرام دهون
8.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
3.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
3.5 جرام من الكربوهيدرات
1.9 جرام من الألياف
28 ملغ من الكالسيوم
67 ملغ من المغنيسيوم
يتمتع كل نوع من المكسرات بصفات غذائية مختلفة، حيث تحتوي بعض المكسرات على نسبة أعلى من بعض العناصر الغذائية - على سبيل المثال، الجوز البرازيلي غني بشكل خاص بمعدن السيلينيوم.
أفضل 5 فوائد صحية للمكسرات
1. غني بمضادات الأكسدة الواقية
تحتوي المكسرات على مركبات تسمى البوليفينول التي لها تأثير وقائي على الجسم وهي تفعل ذلك عن طريق المساعدة في تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة والتي يمكن أن تسبب الضرر.
أشارت دراسة بحثت في التأثير الوقائي للجوز واللوز إلى أن محتواها من مادة البوليفينول يزيد من قدرة مضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا من التلف.
2. يدعم صحة الأمعاء
تعتبر المكسرات مصدرا جيدا للألياف، ويعتبر اللوز والبندق والفستق والجوز من أغناها. تشير البيانات إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. كما أن زيادة الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن تدعم أيضا وتنظم وظيفة الجهاز الهضمي.
تساعد مادة البوليفينول الموجودة في المكسرات أيضا في الحفاظ على صحة الأمعاء من خلال إفادة البكتيريا الجيدة الموجودة هناك، وهي تفعل ذلك عن طريق تغذية البكتيريا ومساعدتها على النمو وزيادة العدد. وفي المقابل، تنتج بعض البكتيريا أحماض دهنية لها فوائد عديدة لكل من أمعائنا وصحتنا العامة.
3. قد يجعل إدارة الوزن أسهل
تحتوي المكسرات على عدد من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية التي نجد صعوبة في هضمها، مما يمنعنا من امتصاص حوالي 5-15% من السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات. وهذا ما يفسر سبب ارتباط تناول كمية متواضعة، مثل حفنة صغيرة من المكسرات، عكسيا مع مؤشر كتلة الجسم (BMI).
يجب أن تحدد السمنة حسب الحالة الصحية وليس الوزن وقد تم توضيح ذلك من خلال الأبحاث التي وجدت أن تناول المكسرات، في هذه الحالة 55 جراما من اللوز، كجزء من نظام غذائي صحي كان له خطر محدود في زيادة الوزن. كما خلصت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن تناول اللوز كوجبة خفيفة يساعد في تقليل الجوع.
4. نسبة عالية من الدهون
باستثناء الكستناء، تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون، حيث تتراوح مستوياتها من 46% في الكاجو والفستق إلى 76% في المكاديميا. ومع ذلك، فإن أنواع الدهون هي تلك التي أثبتت فوائدها الصحية، كونها منخفضة في الدهون المشبعة، مع مستويات أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الصديقة للقلب.
هل النظام الغذائي قليل الدهون صحي؟
الجوز يحتوي على أعلى محتوى من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 قصيرة السلسلة، وحمض ألفا ليبويك (ALA)، مقارنة بأي نبات صالح للأكل، مما يجعله عنصرا مفيدا لأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.
5. مفيده لصحة القلب
تم ربط تناول المكسرات في نظامك الغذائي بتحسين صحة القلب. وبالفعل، فإن تناول المكسرات يساعد في الحفاظ على صحة بطانة الشرايين، ويوازن الكولسترول، ويقلل من تراكم الترسبات التي تسمى اللويحات، مع تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم.
النظام الغذائي النباتي مفيد للقلب
الأسباب التي تجعل المكسرات تعزز صحة القلب عديدة، وتشمل خصائصها المفيدة للدهون الأحادية وغير المشبعة في الغالب، ومحتواها من الألياف، ووجود الفيتوستيرول، بالإضافة إلى مساهمات البروتينات مثل إل-أرجينين، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
هل المكسرات آمنة للجميع؟
على الرغم من أنها غذاء مفيد للكثيرين، إلا أن المكسرات هي واحدة من أكثر ثمانية مسببات للحساسية الغذائية شيوعا، وبالتالي يمكن أن تسبب ردود فعل تحسسية، بما في ذلك الحساسية المفرطة.
يعد مصدر قلق خاص للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز ويتطلب الحذر بشكل خاص عند تناول الطعام خارج المنزل. كما يمكن أن تشكل المكسرات الكاملة خطر الاختناق، خاصة للأطفال دون سن الخامسة.
المصدر: www.bbc.com
ترجمة : مي زيني
