بينما يتم وضع أسس بنية ووظيفة الدماغ أثناء الحمل وفي بداية العمر يتم تغذية الدماغ وتشكيله باستمرار من خلال الطعام والشراب الذي نستهلكه يوميًا. يجب أن نفكر في صحة الدماغ كخطة معاشات تقاعدية من الأفضل أن تبدأ في أقرب وقت ممكن حتى يكون لديك المزيد للاستفادة منه عندما تحتاج إليه. ومع ذلك لم يفت الأوان بعد للاستثمار في صحة دماغك. إليك كيفية استخدام التغذية لمساعدة الدماغ في كل مرحلة من مراحل الحياة.

الحمل

يعرف معظم الناس أنك بحاجة إلى تناول حمض الفوليك لدعم الحمل الصحي ولكن هناك عنصر غذائي آخر أقل شهرة وهو أمر بالغ الأهمية لنمو الدماغ. اليود هو معدن نادر ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. نحن نعلم أن هرمونات الغدة الدرقية تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي ولكنها تحدد أيضًا نمو وتطور دماغ الجنين أثناء الحمل. وبالتالي تصف منظمة الصحة العالمية نقص اليود بأنه "أهم سبب يمكن الوقاية منه لتلف الدماغ" في جميع أنحاء العالم. يؤدي نقص اليود إلى إعاقة إنتاج هرمون الغدة الدرقية أثناء الحمل مما يعني أن نمو دماغ الطفل سيتأثر حتمًا حيث تربط الدراسات انخفاض اليود الأمومي مع الدرجات دون المستوى الأمثل لمعدل الذكاء اللفظي في سن الثامنة. ونظرًا لأن هرمون الغدة الدرقية مطلوب منذ لحظة الحمل تحتاج النساء إلى ضمان تناول كمية كافية من اليود لعدة أشهر قبل الحمل.

الأشياء الجيدة لتناول الطعام الآن

  الأسماك والمأكولات البحرية المطبوخة  ابحث عن الأنواع الأصغر والمستدامة مثل السردين والسلمون وبلح البحر الحاصل على شهادة MSC والبيض
الطفولة

يستمر الدماغ في نموه وتطوره السريع خلال فترة الرضاعة والطفولة. تشكل أحماض أوميغا 3 الدهنية ولا سيما أحماض DHA نسبة كبيرة من غشاء خلايا الدماغ. حيث يعتبر حمض الدوكوساهيكسانويك لا يمكن الاستغناء عنه لنمو الدماغ وتظهر الأدلة أنه قد يكون من المهم بشكل خاص ضمان حصول الأطفال على كميات كافية من خلال تناول الأسماك الزيتية بانتظام. حيث وجدت دراسة استقصائية حديثة أن أقل من 5٪ من أطفال المملكة المتحدة يستوفون توصيات استهلاك الأسماك.

من ناحية أخرى يأكل الأطفال أكثر من المستويات الموصى بها من السكر المضاف. حيث تنصح حكومة المملكة المتحدة بأن السكريات الحرة و السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات والموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة والعصائر المهروسة  يجب ألا تشكل أكثر من 5٪ من الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحصل عليها من الطعام وتشرب كل يوم.

لا يعتبر السكر المضاف خطراً على الأسنان فحسب بل من السهل استهلاك الطاقة الموجودة في السكر بشكل مفرط  مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. في المقابل يزيد مرض السكري بشكل كبير من خطر التدهور المعرفي والخرف وكلما طالت مدة إصابة الشخص بالمرض زادت المخاطر لذلك من المقلق للغاية أن معدلات التشخيص في مرحلة الطفولة آخذة في الارتفاع.

الأشياء الجيدة لتناول الطعام الآن

  الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والأنشوجة والكيبرز) أو مكمل غذائي بالإضافة إلى الفاكهة الطازجة أو الجبن مع رقائق الشوفان للوجبات الخفيفة والمشروبات قليلة السكر أو الخالية من السكر

مرحلة البلوغ

تشكل الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs) 55٪ من النظام الغذائي للبالغين في المملكة المتحدة  وهو الأعلى في أوروبا. UPFs هي أطعمة تُباع جاهزة للأكل أو جاهزة للتسخين ويتم إنتاجها باستخدام مكونات أو عمليات لا يوجد لها معادل محلي. لتحسين الطعم وفترة الصلاحية  تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون أعلى في السكر المضاف والدهون والملح  وتحتوي على ألياف أقل من نظيراتها محلية الصنع. إذن كيف يمكن أن يؤثر وجود نسبة كبيرة من هذه الأطعمة في وجباتنا الغذائية على أدمغتنا؟

أولاً ، تشير الأبحاث إلى أنها تجعلنا نفقد التغذية الصحية للدماغ. حيث وجدت دراسة مكسيكية شملت 10000 شخص أنه كلما زاد استهلاك UPFs انخفض تناول الفيتامينات B و C و E والمعادن. حيث وجدت دراسة برازيلية أجريت عام 2015 لتقييم الأنظمة الغذائية لأكثر من 32898 شخصًا نتائج مماثلة. ارتبط استهلاك UPFs عكسياً بتناول الفيتامينات B3 و B6 و B12 و D و E والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك  وكلها معروفة بأهميتها لوظائف الدماغ.

أظهرت الأبحاث الطولية وجود علاقة بين جودة النظام الغذائي وحجم الحُصين (مركز ذاكرة الدماغ). كلما زادت نسبة UPFs في النظام الغذائي  كلما كانت منطقة الدماغ هذه أصغر وهذا مصدر قلق لأن فقدان حجم الدماغ مرتبط بوظيفة أضعف. في الواقع وجدت دراسة حديثة أن بضعة أيام فقط من اتباع نظام غذائي عالي UPF تسبب في تلف الحُصين الذي تم تعقبه مع ضعف في التعلم والذاكرة. على الرغم من أننا ما زلنا في الأيام الأولى من هذا البحث إلا أن الأدلة تظهر أن ارتفاع استهلاك UPFs مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والتغيرات الضارة في مناطق الدماغ المرتبطة بالتعلم والذاكرة. ومع ذلك هناك أخبار جيدة لشاربي القهوة. تم ربط الاستهلاك المعتدل للقهوة (كوبان إلى أربعة أكواب في اليوم) بتحسين صحة الدماغ وتقليل خطر التدهور المعرفي ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكافيين ينظم إنزيم الدماغ الواقي من الأعصاب.

الأشياء الجيدة لتناول الطعام الآن

  حصة يومية من الخضار الورقية الخضراء (السبانخ و الجرجير و اللفت) بالإضافة إلى الفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة.

المصدر الغارديان

ترجمة راما قادوس