لأن الحرارة (وبالتالي الطبخ) تدمر الفيتامينات والمعادن أو حتى الأحماض الدهنية الأساسية للجسم، فإن بعض الأطعمة تكون أفضل لصحتك عندما يتم تناولها نيئة، وهذا مايريد أن يخبرنا به خبير التغذية في هذا المقال .

في حين أن الطهي يتمتع بميزة تدمير الجراثيم والبكتيريا التي يحتمل أن تكون موجودة في الطعام، وتليين الألياف وتنشيط بعض المغذيات الدقيقة - وخاصة الليكوبين والكاروتينات - فإنه يمكن أيضًا أن يغير القيمة الغذائية للأطعمة. ثم تختفي الفيتامينات الأكثر حساسية وبعض المعادن والأحماض الدهنية والبريبايوتكس تحت تأثير الحرارة، مما يحرمنا من فوائدها. "الفيتامينات على وجه الخصوص معرضة بشدة للحرارة: تلك الموجودة في المجموعة ب، والتي يمكن أن يصل فقدانها إلى 50%، وفيتامين C الذي يمكن أن يصل تدميره بالحرارة إلى 60% من تناوله، كما يوضح لنا فلورنس. فوكو، أخصائي تغذية: بالنسبة للمعادن، فإن الخسارة هي 20 إلى 30٪.

عصير الليمون بدلًا من الفطيرة

يعتبر فيتامين C حساسًا بشكل خاص للحرارة والضوء، وله خصائص منشطة للمناعة وتنعيم الجسم، ويعزز امتصاص الجسم للحديد، وهو مادة مغذية هشة للغاية. ولذلك فمن الأفضل أن تستهلك الخام كل ما هو غني به. وهذا هو الحال بالنسبة للفواكه الحمضية مثل الليمون والجريب فروت والكليمنتين.على الرغم من أنها لذيذة في فطيرة أو في كعكة، إلا أنه يفضل تناولها كما هي في العصير أو في سلطة الفواكه. وينطبق الشيء نفسه على الفواكه الحمراء (التوت ، الفراولة، وما إلى ذلك) وكذلك الجوافة.

السبانخ: في السلطة وليس في الطهي

السبانخ غنية بفيتامين ب9، ويجب تناولها نيئة بدلاً من طهيها لأن هذا الفيتامين المحفز للمناعة (ضروري للنساء الحوامل أو النساء اللاتي يخططن لإنجاب أطفال) لا يتقبل الحرارة إلا بشكل معتدل. عندما تكون السبانخ نيئة، توفر 207 ميكروجرام من فيتامين ب9 لكل 100 جرام مقارنة بـ 62.7 ميكروجرام / 100 جرام عند طهيها. الأمر نفسه بالنسبة للفلفل الأحمر: نيء، فهو يحتوي على 81.8% من فيتامين ب9، وتنخفض هذه النسبة إلى 11% عند طهي هذه الخضار.

القرنبيط للأكل وليس في المقلاة

يوضح فلورنس فوكو: "ليست هذه الخضار الخضراء مصدرًا لفيتامين C الحساس للحرارة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مادة قوية مضادة للأكسدة، وهي السلفورافان، والتي تختفي أثناء الطهي المكثف أو المطول". وخاصة ضد سرطانات الفم والثدي والدماغ، والتي سيكون من المؤسف أن نحرم أنفسنا منها". من الناحية المثالية، من الأفضل تناوله نيئًا أو مع السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة بسرعة في مقلاة.

الثوم النيئ في السلطة بدلا من المقلية

يؤدي طهي الثوم إلى تدمير إنزيم ضروري لتكوين الأليسين، وهو مركب كبريتي ممتاز لصحة القلب والأوعية الدموية لأنه يخفف الدم - ويمنع تكوين جلطات الدم - ويخفض ضغط الدم ويقلل مستويات الكوليسترول السيئ. حتى أنه يعارض تكاثر الخلايا السرطانية. وللاستفادة من فضائله من الأفضل تناوله نيئاً ومقطعاً ناعماً في السلطات والصلصات الباردة. إذا كنت ترغب في تضمينه في أطباقك المطبوخة، فمن الأفضل إضافته في نهاية الطهي حتى لا تغير فوائده كثيرًا. يرجى ملاحظة: من الضروري دق الثوم وسحقه (لتنشيط تكوين المركبات الواقية)، وإزالة الجرثومة (وإلا فإنه يصعب هضمه) قبل إضافته إلى أطباقك.

الكاكاو: في شكل حبوب بدلاً من الأقراص

يحتوي الكاكاو الخام (يتم تسخين حبوب الكاكاو إلى 70 درجة كحد أقصى، مقارنة بـ 180 درجة للشوكولاتة "التقليدية") على كمية فلكية من مضادات الأكسدة، وخاصة تلك التي تنتمي إلى عائلة الفلافونويد. وفقًا لاختبارات ORAC، فهو يحتوي على خمسة أضعاف هذه المواد القيمة الموجودة في الشاي الأسود، وثلاث مرات أكثر من الشوكولاتة الداكنة وتوت الأكاي والشاي الأخضر، ومرتين أكثر من النبيذ الأحمر! ثروة تجعل من هذا الطعام اللذيذ هبة من السماء لصحتنا: استهلاكه سيساعد على حمايتنا من اضطرابات القلب والأوعية الدموية، وتطور بعض أنواع السرطان والأمراض العصبية (مرض الزهايمر، ومرض باركنسون، وما إلى ذلك). وهو أيضًا طعام غني جدًا بالمعادن، أكثر بكثير من نظيره المطبوخ. وفقا لمرصد الغذاء، فإن 100 جرام من الشوكولاتة الخام توفر 450 ملجم من المغنيسيوم مقارنة بـ 206 ملجم / 100 جرام للشوكولاتة.

الفلفل في نهاية الطهي وليس في البداية

لا تعمل رائحة التوابل على تحسين أطباقنا فحسب، بل إنها تحتوي على مكونات نشطة تعمل على تحسين صحتنا. وبالتالي، فإن الفلفل يعزز عملية الهضم، والزنجبيل يهدئ الغثيان، والقرفة تقوي دفاعاتنا المناعية، والكركم له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان،فضلا عن فوائد الزعفران التي لاتُعد.

لكن الحرارة تميل إلى تدمير مكوناتها النشطة... وتغير مذاقها. للاستفادة من فوائدها الصحية ونكهتها، من الأفضل إضافتها إلى الأطباق الباردة أو في نهاية الطهي وليس من بداية الطهي عندما يبدأ الطبق في الغليان.

زيوت لا تستخدم في الطهي أبدًا!

تسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية بالأساسية لأن جسمنا لا يستطيع تصنيعها. لها خصائص مضادة للالتهابات، وتشارك في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتطور الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون، وتمنع الاكتئاب... ومع ذلك، فهي حساسة جدًا للحرارة. "لتجنب فقدان هذه الأحماض الدهنية الثمينة، تُعد بذور الكتان وزيت الزيتون أكثر ملاءمة للأطباق الباردة أو السلطات، بينما تعد زيوت فول الصويا وزيت بذور اللفت والفول السوداني أكثر ملاءمة للطهي.على سبيل المثال يجب طهي الأسماك الغنية بالأوميجا 3 (سمك السلمون، والتونة، والماكريل، وما إلى ذلك) بلطف: على البخار، أو في رقائق معدنية، أو مسلوق، أو في ماء مالح "للحد من فقدان هذه الدهون" الأحماض ".

المصدر: sante.journaldesfemmes.fr

ترجمة مي زيني